چرا به ورزش‌های کششی در محیط کار نیاز دارید؟
اغلب افراد چنین تصور می‌کنند که آسیب‌های جسمی در محیط کار فقط به کارهای سنگین محدود میشود. این در حالی است که چنین تصوری کاملا نادرست می‌باشد.
آسیب‌های جسمی و نیاز به ورزش‌های کششی در محیط کار محدود به یک فضا و مکان خاصی نیست؛ بلکه به وجود آمدن اختلالات اسکلتی، عضلانی، قرار گرفتن در وضعیت‌های نامناسب و بودن در یک حالت ثابت در تمام محیط‌های کاری وجود دارد؛ ولی در محیط‌های اداری این آسیب‌ها بیشتر دیده می‌شوند.
کارکنانی که مدام پشت میز می‌نشینند با چالش‌هایی مانند گردن درد، چاقی، درد کمر، درد زانو، اختلالات اسکلتی و گرفتگی گردن و شانه مواجه می‌شوند. اینکه چرا کارکنان با چنین مشکلاتی برخورد می‌کنند، کاملا مشخص است. نشستن‌های طولانی مدت پشت میز در برابر سیستم‌های اداری که از چیدمان اصولی و درست استفاده نشده، بدن را در معرض چنین آسیب‌هایی قرار می‌دهد.
یکی از بهترین فعالیت‌هایی که شما را از آسیب‌های جسمانی محافظت می‌کند، انجام ورزش‌های کششی در محیط کار می‌باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد نشستن‌های طولانی مدت و عدم تحرک شرایط مبتلا شدن به چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی را تشدید می‌کند و مشکلات گوارشی، پوکی استخوان و ناهنجاری‌های ستون فقرات را به ارمغان می‌آورد.
به همین خاطر توصیه میشود که در هر یک ساعت وضعیت نشستن خود را در محیط کاری‌تان تغییر دهید. با انجام چند حرکت کششی ساده می‌توانید از برخی عارضه‌های جسمانی پیشگیری کنید.
ورزش‌های کششی در محیط کار چیست؟
ورزش‌های کششی در محیط کار به آن دسته از حرکات کششی (Stretching Exercises) اشاره دارد که با حرکت دادن بخش‌هایی از بدن همراه است و هدف از آن گسترش دامنه حرکتی مفاصل می‌باشد.
حرکات کششی در دو حالت فعال و غیر فعال انجام می‌شوند. حالت فعال به این شکل است که تمام ورزش‌های کششی را خودتان انجام می‌دهید، در حالی که در حالت غیر فعال، شخص دیگری در انجام حرکات کششی به شما کمک می‌کند.
به طور کلی با انجام حرکات ورزشی در محیط کار باید به دو هدف برسید. ابتدا با حرکات کششی، دستگاه عضلانی و سیستم عصبی‌تان را فعال نمایید. سپس، میزان آسیب دیدگی جسمانی و عصبی خود را کاهش دهید. بهترین زمان برای انجام هر یک از حرکات کششی، 15 الی 30 ثانیه است. ورزش‌های کششی دارای انواع مختلفی هستند که عبارت هستند از:
- حرکات کششی استاتیک
- حرکات کششی دینامیک
- حرکات کششی فعال
- ورزش‌های کششی غیر فعال
ورزش‌های کششی در محیط کار از نوع حرکات کششی استاتیک
ممکن است با شنیدن نام حرکات کششی استاتیک، آنها را متناسب با ورزش‌های کششی در محیط کار ندانید؛ اما این نوع حرکات کششی در افزایش انعطاف پذیری بدن تاثیر بسزایی دارند. کشش‌های ایستا به معنی قرار دادن بخش‌هایی از عضلات بدن در وضعیتی خاص برای مدت زمان معینی است. کشش‌های استاتیک برای شانه، ساق، لگن، پشت پا و ران مفید می‌باشند.
معمولا این تمرینات، جزو ورزش‌های کششی کنترل شده هستند. این نوع حرکات باعث ریلکس شدن عضله‌ها میشود و برای مواقعی که قصد انجام ورزش ندارید، مناسب می‌باشند. از جمله حرکات کششی استاتیک می‌توان به همسترینگ و چهار سر اشاره کرد.
ورزش‌های دینامیک
برخلاف حرکات کششی استاتیک که برای ورزش‌های کششی در محیط کار گزینه مناسبی هستند، حرکات دینامیک، حرکات فعالی می‌باشند که قبل تمرین‌های ورزشی انجام می‌شوند.
درست است که این حرکات در کشش عضلات و بالا بردن دامنه حرکات بدن مفید هستند؛ اما برای کسانی که در محیط‌های اداری مشغول بکار هستند، کارایی کمتری دارند. در واقع کشش دینامیک در مقابل کشش‌های استاتیک قرار می‌گیرند.
کشش‌های استاتیک کشش عضلات و نگه داشتن وضعیت بدن است. معمولا کشش‌های دینامیک برای گرم کردن بدن قبل ورزش مناسب هستند.
حرکات کششی فعال (Active Stretching) و غیر فعال
حرکات کششی فعال جزو آن دسته حرکاتی است که به صورت تدریجی باعث کشش بدن می‌شوند. در این نوع کشش‌ها حرکت جهشی صورت نمی‌گیرد و شامل حرکت‌های آهسته مثل تاب دادن پاها، دست‌ها، و تنه است.
حرکت‌های کششی فعال با منقبض کردن عضله‌های موافق و تکرار همان کشش‌ها به سمت مخالف می‌باشد. یوگا بهترین نمونه از حرکات کششی فعال است که در محیط‌های اداری می‌توان برخی از حرکات آن را انجام داد.
حرکات کششی غیر فعال نوعی ورزش ایستا محسوب می‌شوند که در آن یک وضعیت خاص از بدن توسط سایر اعضای بدن حفظ میشود. مثلا بالا نگه داشتن ران‌ها با کمک دست جزو این نوع حرکات به حساب می‌آیند.
انواع ورزش‌های کششی در محیط کار
ورزش‌های کششی در محیط کار برای افرادی که به مدت طولانی در یک وضعیت خاص مانند حالت نشسته یا ایستاده قرار می‌گیرند، مناسب‌ترین تمرینات هستند؛ زیرا فشار زیادی که بر قسمت‌های مختلف بدن وارد میشود را کاهش می‌دهند.
مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که حرکات کششی فقط بر جسم‌تان تاثیر مثبت ایجاد نمی‌کند؛ بلکه از نظر روانی نیز اثرات بسزایی داشته، به طوری که قدرت تمرکزتان را افزایش می‌دهد.
انجام حرکات کششی در محل کار چندان وقت گیر نیست. می‌توانید با انجام چند تکنیک و حرکت ساده از نظر جسمی و روحی خودتان را تقویت کنید. مناسب‌ترین حرکات کششی در محیط اداری عبارت هستند از:
- حرکت کششی سینه
- بالا کشیدن شانه
- چرخش ستون فقرات
- کشش گردن
- حرکت کششی ساعد
- کشش عضلات پا و لگن
فواید ورزش‌های کششی در محیط کار
حرکات کششی در محیط کار برای اغلب کارکنان و کارمندان دارای فواید زیادی است. به نظر برخی افراد عضله‌سازی و کاهش چربی برای سلامتی بدن کافی است.
این در حالی است که به زغم اغلب کارشناسان، انعطاف پذیری در افزایش دامنه حرکتی، احساس راحتی، بهبود قابلیت ارتجاعی عضلات، کشیدگی عضله‌ها، افزایش کنترل عضله‌ها و بهبود گرفتگی‌های عضلانی بسیار تاثیرگذار می‌باشد. تکنیک‌های زیادی برای کشش وجود دارند که در محل کار به شما کمک می‌کنند تا از به وجود آمدن آسیب‌های جسمانی پیشگیری کنید.
قبل از پرداختن به حرکات کششی بهتر است درباره فواید ورزش‌های کششی در محیط کار دانش خود را افزایش دهید. مزایای حرکات کششی عبارت هستند از:
- به داشتن عضلاتی قوی و منعطف‌تر کمک می‌کند: ورزش‌های کششی سفتی و دردهای عضلانی را بهبود داده و موجب مراقبت بهتر از مفصل‌ها می‌شوند.
- احتمال آسیب دیدگی عضلات کمتر میشود: شاید در طول فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید، احساس خشکی و سفتی عضلات داشته باشید. با انجام ورزش‌های کششی از به وجود آمدن چنین پیامدهایی جلوگیری کنید.
- وضعیت ایستایی بدنتان بهتر میشود: یکی از مهم‌ترین فواید ورزش‌های کششی در محیط کار، بهبود وضعیت ایستایی بدن می‌باشد. با حرکات کششی عضلات کمر، شانه‌ها و ستون فقرات قوی‌تر میشود. همچنین این تمرینات کمک می‌کنند تا تعادل بدنتان حفظ گردد.
- تمرین‌های کششی کمک می‌کنند تا استرس نداشته باشید: اغلب کسانی که در محیط‌های اداری به مدت طولانی پشت میز می‌نشینند، به استرس و تنش‌های ذهنی درگیر هستند. این مسئله باعث عدم تمرکز بهتر و انجام فعالیت روزمره در محل کار میشود. با انجام برخی حرکات کششی می‌توانید از استرس دور بمانید.
- افزایش دامنه حرکتی بهترین فایده ورزش‌های کششی در محیط کار است: با انجام حرکت‌های کششی، دامنه حرکتی بدنتان بیشتر شده و توان‌تان برای انجام کارها افزایش می‌یابد.
با حرکات کششی گردش خون‌تان بهبود پیدا می‌کند. نشستن‌های زیاد پشت میز در محیط کار، گردش خون را کند کرده و مواد مغذی از طریق جریان خون به کل بدن منتقل نمی‌شود. با انجام چند حرکت کششی موثر، جسم‌تان را ریکاوری کنید.
مناسب‌ترین ورزش‌های کششی در محیط کار کدام‌ها هستند؟
معمولا ورزش‌های کششی مختلفی وجود دارند که در محیط کار مناسب هستند. مهم‌ترین چیزی که حائز اهمیت است، انجام درست آنها و نفس کشیدن به طور طبیعی می‌باشد.
چرخش سر
با چرخاندن سر، عضلات گردن کشش پیدا می‌کند. برای این حرکت، شانه‌های خود را صاف نگه داشته، سر خود را بچرخانید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
کشش بالاتنه و بازوها
برای انجام این ورزش، اول دست‌هایتان را بالای سر به هم گره بزنید. کف دست‌ها حتما بیرون باشد. بازوهای خود را به سمت بالا بکشید. این حالت را برای 10 تا 30 ثانیه نگه دارید.
کشش قفسه سینه
از ورزش‌های کششی در محیط کار می‌توان به کشش قفسه سینه اشاره کرد. برای انجام این حرکت، سرشانه‌های خود را به هم فشار دهید و آرنج‌های خود را به عقب بکشید. این حرکت را نیز به مدت 30 ثانیه نگه دارید. تا جایی که توان دارید، دست‌هایتان را به عقب بکشید تا کشیدگی در عضلات سینه را احساس کنید. البته می‌توانید در وضعیت نشسته و ایستاده، دستان خود را به عقب ببرید و بازوهایتان را کاملا بکشید.
چرخش تنه بدن
معمولا در پشت صندلی قوز کردن حالتی است که ناخواسته صورت می‌گیرد و باعث کمردرد میشود. زمانی که پشت صندلی نشسته‌اید، انگشتان‌تان را در یکدیگر قفل کنید و دست‌های خود را به سمت بالا کشش دهید. نفس عمیق بکشید و تا جایی که توان دارید عضلات خود را بکشید.
کشش پایین کمر بهترین مورد برای ورزش‌های کششی در محیط کار
کمر یکی از بخش‌های مهم بدن است که در محیط کار بسیار درگیر میشود. برای کاهش دردهای کمر، آن را کشش دهید.
در حالت نشسته روی صندلی، رو به جلو بنشینید. یکی از زانوهایتان را به سمت سینه بکشید. با دستان خود ران‌هایتان را نگه دارید و به آهستگی آنها را به سمت خود بکشید. حتما پشت خود را صاف نگه دارید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. این نوع کشش در قسمت پایین کمر و باسن تنش ایجاد می‌کند.
کشش ناحیه بالای کمر
از حرکات کششی که در تسهیل جریان خون تاثیر دارد، حرکات کششی شانه است. حرکات کششی شانه همچنین باعث کشیدگی عضلات بین شانه‌ها نیز میشود. کاری که باید بکنید این است که در حالت ایستاده یا نشسته، دستان خود را مستقیما به سمت بیرون کشیده، عضلات شکم را به حالت انقباض در بیاورید. گردنتان را خم و با تمام توان‌تان، دست‌هایتان را بکشید. 10 الی 30 ثانیه برای این کشش مناسب است. با این حرکات، ناحیه بالای کمرتان تقویت میشود.
کشش گردن
ورزش‌های کششی در محیط کار برای دردهای گردن مفید هستند. متاسفانه، اغلب کارمندان در محیط اداری، با سیستم کامپیوتر زیاد کار می‌کنند که باعث میشود مدام گردن را خم کنند. حتما شما نیز چنین تجربه‌ای را داشته‌اید.
استرس و ایجاد بار اضافی روی عضلات گردن، آسیبی است که وارد میشود. برای کاهش این تنش یک حرکت کششی می‌تواند مفید باشد. در حالت نشسته، با دست راست خود، سر خود را گرفته و به سمت چپ به آرامی بچرخانید. در این وضعیت، در سمت راست گردن و شانه احساس کشیدگی می‌کنید. بعد از 30 ثانیه به حالت اولیه بازگشته و این بار این حرکت را به سمت مخالف انجام دهید.
چرخش ستون فقرات مناسب برای حرکات کششی در محیط کار
همیشه نشستن‌های زیاد، گرفتگی‌های کمر را به دنبال دارد. از مناسب‌ترین ورزش‌های کششی در محیط کار، چرخش ستون فقرات است. بنشینید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم‌تان را منقبض کنید. آرام آرام بالاتنه خود را به سمت راست حرکت دهید. به مدت 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را به سمت دیگر انجام دهید. برای کشش بیشتر می‌توانید از دستان به عنوان تکیه گاه استفاده نمایید.
بهترین ورزش‌های کششی در محیط کار که روزانه می‌توانید آنها را انجام دهید!
- در آغوش گرفتن بازوی خود: اگر از نشستن پشت صندلی خسته شدید و کار با کامپیوتر توانی برای‌تان نگذاشته، بازوی خود را روی شانه قرار دهید.از بازوی دیگرتان برای کشش کمک بگیرید. این کار باعث کشیده شدن قسمت خارج بازو و شانه میشود. 3 الی 4 بار به مدت 30 ثانیه این حرکت را انجام دهید.
- یک حرکت کششی با کمک صندلی اداری: به صندلی تکیه دهید. دو دست خود را به پشت صندلی قلاب کنید، به کمرتان قوس دهید و سینه را به سمت جلو کشش دهید. 4 بار و به مدت 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
- کشش دست‌ها به سمت بالا: یکی از ورزش‌های کششی در محیط کار که برای کشش پشت کمر مناسب است، کشش دست‌ها به سمت بالا می‌باشد. یک حرکت کاملا راحت و آسان که کمک می‌کند تا ستون فقرات‌تان را صاف نمایید. برای این حرکت، دستان را به سمت بالا بگیرید، آنها را بالای سرتان به صورت قفل درآورده، به طوری که کف دست‌هایتان رو به سقف باشد. در این پوزیشن، دستان خود را به سمت بالا کشیده، ستون فقرات را صاف کنید. با این نوع کشش حس خوبی در بدنتان ایجاد میشود.
- کشش ساق پا در حالت ایستاده: اگر نشستن شما را خسته کرده، کمی از صندلی‌تان دور شوید، بایستید، کف پاهایتان را بلند کرده، به نحوی که روی نوک پنجه قرار بگیرید. در همین وضعیت، ساق پاهایتان را سفت کنید و خودتان را به سمت بالا کشش دهید.
- کشش دادن عضلات پشت پا روی صندلی: همانطور که روی صندلی نشسته‌اید، پاهایتان را صاف کنید، به طوری که بدنتان به سمت انگشتان پا جمع شوند. در همین حالت پشت‌تان را صاف نگه دارید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه و 3 الی 5 بار آن را تکرار کنید.
- کشش زیر بغل: برخی ورزش‌های کششی در محل کار هستند که به خوبی باعث انعطاف بدنتان می‌شوند و در رفع خستگی کمک شایانی می‌کنند. کشش بغل یکی از این حرکات کششی است. برای انجام این حرکت، بازوی‌تان را نزدیک سرتان نگه دارید و کمی به سمت مخالف خم کنید. با دست مخالف مچ دست را به آهستگی گرفته و رو به پایین بکشید. با این حرکت، زیر بغل‌تان کشش پیدا می‌کند.
- نرمش برای ستون فقرات در محیط کاری: چرخش ستون فقرات و کشش آن یکی دیگر از حرکات ساده‌ای است که در محیط کار می‌توانید آن را انجام دهید. به همان حالتی که روی صندلی نشسته‌اید، یک پای خود را بر روی پای دیگر بیندازید. بعد از این حرکت، بدنتان را به سمتی که پای‌تان رو به بالا است، بچرخانید. در این پوزیشن، کمرتان بیشتر کشیده میشود. برای حفظ تعادل می‌توانید از دسته صندلی کمک بگیرید. به مدت 30 ثانیه و 3 بار این حرکت را با پاهای خود انجام دهید.
بعد از کار با کامپیوتر، بدنتان به ورزش‌های کششی در محیط کار نیاز دارد. کشش عضله سه سر یک حرکت خوب برای کشش بدن است.
به صندلی تکیه دهید. یک دست را بالا نگه دارید.آرنج دست را طوری خم کنید که قسمت زیرین بازو به سمت پشت‌تان متمایل شود. از بازوی مخالف کمک بگیرید و آرنج را به عقب بکشید. در چنین وضعیتی می‌توانید کشش را در ناحیه سه سر خود احساس کنید. اغلب این حرکات 30 ثانیه و 3 الی 5 بار تکرار می‌شوند.
جمع‌بندی مطالب
ورزش‌های کششی در محیط کار برای آن دسته از افرادی که مدت زمان طولانی درگیر مشغله‌های کاری هستند بهترین گزینه می‌باشند. متاسفانه برخی از عادات نشستن، مشکلات جسمانی زیادی چون چاقی، درد گردن، استرس، کمردرد، سندروم تونل کارپال، اختلالات اسکلتی و دردهای شانه به وجود می‌آورد.
حرکات کششی در محیط کار می‌تواند از بروز چنین مشکلاتی پیشگیری کند. انجام حرکات کششی به طور منظم در محیط اداری کمک می‌کند تا کمتر با چالش‌های جسمی و بدنی رو‌به‌رو شوید.
مهم‌ترین ورزش‌های کششی در محیط کار عبارت هستند از: چرخش ستون فقرات، حرکات کششی ساق پا، حرکات کششی گردن، کشش ناحیه بالای کمر، کشش ناحیه پایین کمر، بازوها و شانه‌ها. در صورتی که در محیط‌های اداری از نظر جسمی و روحی در تنش هستید، کافی است تا ورزش‌های کششی را برای بهبودی انتخاب نمایید.
